너무 마른 체형 때문에
살을 찌우고 싶은 분들이 많이 있습니다. 그 방법을 한번 알아보겠습니다.
저또한 마른 것 때문에 많은 스트레스를 받고 살았고, 10kg정도 증량을 했기 때문에
고민이 있는 다른 분들도 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
<살이 안찌는 체질>
이것은 타고난 체질 때문인데요, 기초대사량이 원래부터 높거나,
음식 성분의 흡수율이 낮는 등의 체질로 살이 잘 찌지 않는 것입니다.
마른 체형을 벗어나고 살을 찌우고 싶으신 분들이 많이 계신데요.
살을 찌우고 싶어도 정말 살이 붙지 않는 경우가 꽤 있습니다.
<체중을 늘리는 방법, 근육량 늘리기>
지금부터 마른 사람이 체중을 늘릴 수 있는 가장 확실하고 효과적인 방법을 알아보겠습니다.
결론부터 말하자면 '근육량'을 늘리는 방법이 가장 좋은 방법입니다.
뻔하지만, 근육량을 늘리지 않고는 체중을 늘리는 방법이 굉장히 어렵습니다.
체질적으로 살이 안찌는 사람이 '지방'으로 체중을 늘리기는 굉장히 어렵고, 건강하지 못하기 때문입니다.
그렇기 때문에 근육량을 늘리는 것이 번거롭고 어려워 보일지 모르지만
가장 쉽고 가장 건강하고, 확실하며 효과적인 방법입니다.
첫번째로 당연하게 생각하고 가장 먼저 시도하는 것이 식사량을 늘리는 것이죠.
하지만 식사량을 늘리는 것은 오류가 있을 수 있습니다. 왜냐하면
체중이 낮은 사람에게는 보통 신체가 요구하는 에너지량도 낮기 때문입니다.
신체가 요구하는 에너지량을 늘려야 식사량이 올라갑니다. 그러기 위해서는 에너지 소비량을 늘려야 합니다.
근력운동을 하면, 근육 자체에서 에너지를 소비하였고 또, 근육의 회복을 위해 인체는 많은 에너지를 요구합니다.
그리고 식사를 하게 되면, 근육은 성장하고 근육량은 늘어나게 됩니다.
결론적으로 살을 찌우는 가장 좋은 방법은 근력 운동입니다. 가장 대중적이며 사람들이 가장 많이 사용하는 방법입니다.
혹시 증량을 위해 근력 운동을 하는 것이 매우 번거롭고 힘들고 귀찮다고 생각하실 수 있는데, 충분히 재밌고 즐겁게 하실 수 있으니 화이팅 하시길 바랍니다.
<근육량 늘리는 빠른 방법>
증량하기 가장 효과적인 근력 운동을 소개 해드리겠습니다.
우리 인체에서 가장 큰 근육은 허벅지 앞쪽 근육인 '넙다리 네 갈래근(대퇴사두근,quadriceps femoris muscle)' 입니다.
그렇기 때문에 하체 운동이 체중을 늘리는 데 가장 효과적인데요.
저도 하체운동을 하며 가장 많이 증량이 되었습니다.
인체에서 가장 큰 허벅지 앞쪽 근육을 발달 시키기 위해서 가장 좋은 운동은 바로 '스쿼트(squat)' 입니다.
맨몸으로도 하기 쉽고 간편한 운동입니다.
스쿼트는 하루에 100개 정도 하기를 추천해 드립니다.
처음에는 무리 하지 마시고
첫날에는 10개로 시작하셔도 되니, 점점 갯수를 늘려 가시기 바랍니다.
그리고 어느정도 숙달이 되신다면 덤벨이나 케틀벨을 들고 무게를 더 하여서 스쿼트를 진행하시기 바랍니다.
그러면 하체근육이 발달하면서 체중이 점차 늘어날 것입니다. 이 방법이 근육량 증가에 가장 효과적이라고 할 수 있습니다.
또 상체 근육 운동으로 체중 늘리는 속도를 높일 수 있습니다.
상체 근육 중에는 가슴근육인 대흉근(pectoralis major muscle)과, 등근육인 광배근(Latissimus dorsi) 운동을 통해 상체 전반 적인 근육량을 늘릴 수가 있는데요.
이 두개의 근육은 상체 근육 중 넓고 큰 근육에 속합니다. 이 근육을 발달 시키는 것으로 상체의 근육량도 늘리며 보조 근육들인 이두근, 삼두근, 삼각근 등을 발달 시킬 수 있습니다.
대흉근 발달은 미는(push) 운동을 해야 합니다. 가장 쉽고 편리한 운동으로는 푸시업(팔굽혀펴기)를 추천드립니다.
운동 횟수 조절 방법으로는, 먼저 푸시업을 할 수 있는 최대 갯수의 70%정도 진행 하시고,
1분 정도 휴식을 취한 다음, 다시 2세트도 마찬가지로 진행 해주시면 됩니다.
이렇게 3~5세트로 조절하며 운동을 하면 됩니다.
근육이 발달 되면 점차 횟수와 세트 수를 늘려가시기 바랍니다.
다음 인체의 큰 등근육인 광배근 발달로 가장 추천하는 운동은 당기는 운동인 턱걸이(풀업,pull up) 입니다.
턱걸이(풀업,pull up)은 초기에는 어렵고 많은 근력이 요구되기 때문에
초기 운동 방법을 말씀드리면,
처음에는 매달리기 연습을 통해 악력을 발달 시키고, 사진과 같은 상태에서 버티기를 반복하는 방법으로 진행하여 근력이 향상되었다면, 한 개씩 개수를 늘려보시기 바랍니다.
운동방법은 푸시업과 마찬가지로 횟수와 세트 수를 조절하면 됩니다.
<운동 주기>
운동을 하고 나면 휴식이 중요합니다. 운동 후 근통증이 나타날 수 있습니다.
흔히 말하는 알배김이라 불리는 근통증이 나타나는데요, 이때는 통증 부위 근육의 운동을 쉬어 주면서 휴식을 취합니다.
그렇다면 운동 주기는 이렇게 조절 하시는 게 좋습니다.
하체 운동을 한 후 다음 날은 하체 운동을 쉬고, 등운동을 하는 것처럼 운동을 조절하면 좋습니다.
예를 들어,
월: 하체 운동
화: 가슴 운동
수: 등 운동
목: 휴식
금: 하체 운동
토: 가슴 운동
일: 등 운동
이런식으로 하는 것이 좋습니다.
몸에 너무 피로가 쌓여서 힘드시다면, 휴식 날짜를 늘리시기 바랍니다.
<단백질 섭취>
운동 후에는 단백질 섭취를 해주면 좋습니다.
단백질 식품인 닭가슴살, 계란, 두부 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
하루 단백질 섭취량은 본인의 몸무게에 때라 조절하는 것이 좋습니다.
약 1kg에 1g을 곱하여 몸무게가 50kg이라면, 50g을 섭취하는 것이 좋습니다.
계란 한 개의 단백질 함량은 약6g입니다.
단백질을 너무 많이 섭취하는 것, 특히 동물성 단백질은 과하게 드시지 않는 것이 좋은데요, 과다 섭취 시 통풍 등의 부작용이 나타날 수 있기 때문에 적당하게 드시기 바랍니다.
이렇게 체중을 증가시키는 방법으로 근육량 늘리기를 소개 해드렸는데
모두 증량하시기 바라며 건강함까지 얻으시길 바라겠습니다.
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